A Procrastinação é Um Desafio Que Todos Enfrentamos

A procrastinação é um desafio que todos enfrentamos no nosso dia a dia. Quantas vezes você deixou para depois algo importante e fez outra coisa mais prazerosa? Ter força de vontade para realizar outras tarefas que realmente importam pode ser um desafio.

Além disso, alguns cientistas dizem que há uma luta entre as áreas cerebrais do córtex pré-frontal, que está ligado à consciência e ao planejamento do futuro, e o sistema límbico, que busca prazer imediato.

Portanto, lutar contra o atraso e a procrastinação em questões que são importantes para nós é um problema, desde o começo da humanidade.

Hoje, baseando-se num artigo publicado por James Clear¹, vamos falar sobre como tornar esses raros momentos de produtividade mais rotineiros.

O objetivo deste guia é entender a ciência por trás do motivo pelo qual procrastinamos e compartilhar estruturas comprovadas que você pode usar para melhorar seu bem-estar e vencer a procrastinação de uma vez por todas!

A ciência por trás da procrastinação

Vamos começar estabelecendo o básico. O que é procrastinação? O que significa procrastinação? Com o que exatamente estamos lidando aqui?

O que é procrastinação?

Os seres humanos vêm procrastinando há séculos. Na verdade, o problema é tão atemporal, que os antigos filósofos gregos como Sócrates e Aristóteles desenvolveram uma palavra para descrever esse tipo de comportamento: Akrasia.

Akrasia é o estado de agir contra o seu melhor julgamento. É quando você faz uma coisa, embora saiba que deveria fazer outra. Traduzido livremente, podemos dizer que Akrasia é procrastinação ou falta de autocontrole.

Aqui está uma definição moderna:

Procrastinação é o ato de atrasar ou adiar uma tarefa ou conjunto de tarefas. Portanto, quer você se refira a isso como procrastinação, Akrasia ou qualquer outro termo, procrastinar é a força que o impede de prosseguir com o que se propôs a fazer.

Por que procrastinamos?

Ok, as definições são ótimas, mas por que procrastinamos? O que está acontecendo no cérebro que nos faz evitar as coisas que sabemos que deveríamos fazer?

Este é um bom momento para trazer um pouco de ciência para nossa discussão. A pesquisa em psicologia comportamental revelou um fenômeno chamado “inconsistência temporal”, que ajuda a explicar por que a procrastinação parece nos prender apesar de nossas boas intenções. A inconsistência temporal refere-se à tendência do cérebro humano de valorizar recompensas imediatas mais do que recompensas futuras.

A melhor maneira de entender isso é imaginando que você tem dois “eus”: seu Eu Presente e seu Eu Futuro. Quando você estabelece metas para si mesmo – como perder peso, escrever um livro ou aprender um idioma – você está na verdade fazendo planos para o seu Eu Futuro. Você está imaginando como deseja que sua vida seja no futuro.

Os pesquisadores descobriram que, quando você pensa sobre o seu Eu Futuro, é muito fácil para o seu cérebro ver o valor de realizar ações com benefícios de longo prazo. O Eu Futuro valoriza recompensas de longo prazo.

No entanto, embora o Eu Futuro possa definir metas, apenas o Eu Presente pode agir. Quando chega a hora de tomar uma decisão, você não está mais fazendo uma escolha para o seu Eu Futuro. Agora você está no momento presente e seu cérebro está pensando sobre o Eu Presente. Os pesquisadores descobriram que o Eu Presente realmente gosta da gratificação instantânea, não da recompensa a longo prazo.

Portanto, o Eu Presente e o Eu Futuro estão frequentemente em conflito um com o outro. O Eu Futuro quer estar em forma, mas o Eu Presente quer um bolo de chocolate. Claro, todo mundo sabe que você deve comer saudável hoje para evitar o excesso de peso daqui 10 anos. Mas consequências como um risco aumentado de diabetes ou insuficiência cardíaca ainda estão a anos de distância.

Da mesma forma, muitos jovens sabem que economizar para a aposentadoria na casa dos 20 ou 30 anos é crucial, mas o benefício de fazer isso ainda está em décadas. É muito mais fácil para o Eu Presente ver o valor em comprar um novo par de sapatos do que em guardar R$100 para você daqui 50 anos.

Essa é uma das razões pelas quais você pode ir para a cama sentindo-se motivado a fazer uma mudança em sua vida, mas, quando acorda, volta aos velhos padrões. Seu cérebro valoriza os benefícios de longo prazo quando eles estão no futuro (amanhã), mas valoriza a gratificação imediata quando se trata do momento presente (hoje).

A Linha Procrastinação-Ação

Você não pode contar com consequências e recompensas de longo prazo para motivar o Eu Presente. Em vez disso, você deve encontrar uma maneira de mover recompensas e punições futuras para o momento presente. Você tem que fazer com que as consequências futuras se tornem consequências presentes.

Isso é exatamente o que acontece durante o momento em que finalmente vamos além da procrastinação e entramos em ação. Por exemplo, digamos que você tenha um relatório para escrever. Você sabe disso há semanas e continuou a adiar dia após dia. Você sente um pouco de dor e ansiedade incômodas ao pensar neste artigo que precisa escrever, mas não o suficiente para fazer algo a respeito.

Então, de repente, um dia antes do prazo, as consequências futuras se transformam em consequências presentes, e você escreve esse relatório horas antes do prazo. A dor de procrastinar finalmente aumentou e você cruzou a “Linha de Ação”.

Assim que você cruza a Linha de Ação, a dor começa a diminuir. Na verdade, estar no meio da procrastinação costuma ser mais doloroso do que estar no meio do trabalho.

A culpa, a vergonha e a ansiedade que você sente enquanto procrastina são geralmente piores do que o esforço e a energia que você precisa colocar enquanto está trabalhando. O problema não é fazer o trabalho, é começar o trabalho.

Se quisermos parar de procrastinar, precisamos tornar o mais fácil possível para o Eu Presente começar e confiar que a motivação e o impulso virão depois de começarmos. A motivação geralmente vem depois do início, não antes.

Vamos falar sobre como fazer isso agora.

Como parar de procrastinar agora mesmo?

Existem várias estratégias que podemos empregar para parar de procrastinar. Abaixo, explicaremos cada conceito e, em seguida, daremos alguns exemplos de estratégia em ação.

Opção 1: Torne as recompensas de agir mais imediatas

Se você puder encontrar uma maneira de tornar os benefícios das escolhas de longo prazo mais imediatos, será mais fácil evitar a procrastinação. Uma das melhores maneiras de trazer recompensas futuras para o momento presente é com uma estratégia conhecida como pacote de tentações.

O pacote de tentação é um conceito que surgiu de uma pesquisa de economia comportamental realizada por Katy Milkman na Universidade da Pensilvânia. Simplificando, a estratégia sugere que você junte um comportamento que é bom para você no longo prazo com um comportamento que é bom no curto prazo.

O formato básico é: Apenas faça coisas que você ama enquanto faz coisas que você procrastina.

Aqui estão alguns exemplos comuns do pacote de tentação:

  • Ouça apenas audiolivros ou podcasts que você adora enquanto se exercita.
  • Só faça as unhas enquanto lê e-mails de trabalho vencidos.
  • Assista ao seu programa favorito apenas enquanto passa roupa ou faz tarefas domésticas.
  • Coma apenas em seu restaurante favorito ao conduzir sua reunião mensal com um colega difícil.

Opção 2: tornar as consequências da procrastinação mais imediatas

Existem muitas maneiras de forçá-lo a pagar os custos da procrastinação mais cedo ou mais tarde. Por exemplo, se você está se exercitando sozinho, pular o treino na próxima semana não afetará muito sua vida. Sua saúde não vai se deteriorar imediatamente porque você perdeu aquele treino.

O custo de procrastinar os exercícios só se torna doloroso depois de semanas e meses de comportamento preguiçoso.

No entanto, se você se comprometer a treinar com um amigo às 7 da manhã na próxima segunda-feira, o custo de pular o treino se torna mais imediato. Perca este treino e você vai se sentir um idiota.

Outra estratégia comum é usar um serviço como o Stickk para fazer uma aposta. Cada vez que você não fizer o que diz que fará, o dinheiro vai para uma instituição de caridade que você odeia. A ideia aqui é colocar um pouco de “skin in the game” e criar uma nova consequência que acontece se você não fizer o que propôs agora.

Opção 3: Projete suas ações futuras

Uma das ferramentas favoritas que os psicólogos usam para superar a procrastinação é chamada de “dispositivo de compromisso”. Dispositivos de compromisso podem ajudá-lo a parar de procrastinar, projetando suas ações futuras com antecedência.

Por exemplo, você pode limitar seus hábitos alimentares futuros comprando alimentos em embalagens individuais, em vez de comprar a granel. Você pode parar de perder tempo em seu telefone excluindo jogos ou aplicativos de redes sociais. (Você também pode bloqueá-los em seu computador.)

Da mesma forma, você pode reduzir a probabilidade de navegar pelos canais sem pensar, escondendo sua TV em um armário e apenas levando-a para fora em dias de jogos importantes. Você pode pedir voluntariamente para ser adicionado à lista de banidos em cassinos e sites de jogos de azar online para prevenir futuras ondas de apostas.

Você pode criar um fundo de emergência configurando uma transferência automática de fundos para sua poupança.

Todos esses são exemplos de dispositivos de compromisso que ajudam a reduzir as chances de procrastinação.

Opção 4: torne a tarefa mais realizável

Como já vimos, o atrito que causa a procrastinação geralmente gira em torno do início de um comportamento. Depois de começar, é menos doloroso continuar trabalhando. Essa é uma boa razão para reduzir o tamanho de seus hábitos, porque se eles forem pequenos e fáceis de começar, você terá menos probabilidade de procrastinar.

Uma das melhores maneiras de tornar os hábitos mais fáceis é usar a regra dos 2 minutos, que afirma: “Quando você começa um novo hábito, ele deve demorar menos de dois minutos para fazer”.

A ideia é tornar o começo de uma ação mais fácil e, então, confiar que o ímpeto o levará mais longe na tarefa. Depois que você começa a fazer algo, é mais fácil continuar fazendo. A regra dos 2 minutos supera a procrastinação e a preguiça, tornando tão fácil começar a agir que você não consegue dizer não.

Outra ótima maneira de tornar as tarefas mais realizáveis ​​é dividi-las. Por exemplo, considere a notável produtividade do famoso escritor Anthony Trollope.

Ele publicou 47 romances, 18 obras de não-ficção, 12 contos, 2 peças e uma variedade de artigos e cartas. Como ele fez isso? Em vez de medir seu progresso com base na conclusão de capítulos ou livros, Trollope mediu seu progresso em incrementos de 15 minutos.

Ele estabeleceu uma meta de 250 palavras a cada 15 minutos e continuou esse padrão por três horas todos os dias. Essa abordagem permitiu que ele sentisse satisfação e realização a cada 15 minutos, enquanto continuava a trabalhar na grande tarefa de escrever um livro.

Tornar suas tarefas mais realizáveis ​​é importante por dois motivos.

  1. Pequenas medidas de progresso ajudam a manter o ímpeto a longo prazo, o que significa que você tem mais probabilidade de concluir tarefas grandes.
  2. Quanto mais rápido você concluir uma tarefa produtiva, mais rapidamente você desenvolverá em seu dia uma atitude de produtividade e eficácia.

Esse segundo ponto, a velocidade com que você conclui sua primeira tarefa do dia, é de particular importância para superar a procrastinação e manter um alto rendimento produtivo dia após dia.

empreendendo felicidadeAja no presente e colha os resultados no futuro

A procrastinação pode trazer resultados terríveis a longo prazo. Se você começar agir hoje, você poderá mudar o rumo da sua vida e se tornar aquilo que sempre sonhou. 25 minutos fazendo algo produtivo será muito mais recompensador do que 30 minutos procrastinando.

O seu futuro está a um começo de distância. Aja e comece a moldar seu futuro hoje!

Quer saber mais sobre atitudes que podem melhorar sua produtividade? Acesse nosso blog e mantenha-se informado!


Referências

  1. PROCRASTINATION: A Scientific Guide on How to Stop Procrastinating. James Clear. Disponível em <https://jamesclear.com/procrastination>. Acesso em: 16 de out. de 2020.

 

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